ビタミンB1,B2と来たので次はナイアシンです。ビタミンB3とも呼ばれます。
ナイアシンとは
ナイアシンとは、水溶性ビタミンの一種であり、ニコチン酸とニコチンアミドの総称として呼ばれます。
また、ビタミンはビタミンは基本的に体内で合成できませんが、ナイアシンはアミノ酸であるトリプトファンから合成する事ができます(トリプトファン量の1/60)。
ただし、生成量は少なく、やはり外から摂取しなくてはいけないためビタミンとなっています。
酸性、アルカリ性、光や熱にも安定であるため、調理中の損失量は多くありません。 ただし、水に溶けやすい性質を持つため、煮物や茹で作業では、煮汁に多くのナイアシンが溶け出します。
ナイアシンの働き
ビタミンB1やビタミンB2と同じように、エネルギーの産生や脂質、アミノ酸代謝の際に補酵素として使われます。
循環器系、消化器系、神経系等の働きを促進する効果も持つようです。アルコールの代謝等にも必要なため、お酒を飲む人はしっかりと摂取する必要があります。
ナイアシンを多く含む食品
ナイアシンは、レバーや肉類、魚類等に多く含まれています。
100g中では、
まさば・・・10.4mg
まぐろ(びんなが)・・・20.7mg
鶏もも肉・・・6.2mg
牛レバー・・・13.5mg
たらこ・・・49.5mg
ナイアシンの一日に必要な量
ナイアシンの一日に必要な量は、5.8mg/1000kcalであり、成人男性でいうと15mgにあたります。
国民健康・栄養調査によると、成人の摂取量中央値は12.4mgであり、 足りてない方もいくらかいると思われます。
必要な量を摂るためには、主菜をしっかり含めたバランスの良い食事が必要です。
ナイアシンの欠乏症や過剰症
ナイアシンの最も有名な欠乏症として、ペラグラがあります。 ペラグラの主症状は皮膚炎、下痢、嘔吐、酷くなると精神神経障害となり、最悪の場合死に至ります。
日本人でここまで酷くなる例は稀です。アルコール依存症患者や極度の栄養不良患者に、 他の栄養素不足と合わせてナイアシン不足が見られることはあります。
また、トウモロコシを主食とする地域でもナイアシンは欠乏しやすくなります。 ナイアシンはトリプトファンから合成することができますが、トウモロコシのトリプトファン含有量は多くありません。
ナイアシンは、ニコチンアミド、ニコチン酸があると言いましたが、それぞれを治療薬として大量投与した報告が複数あります。
日本人の食事摂取基準によると、 1型糖尿病へのニコチンアミド、脂質異常症患者へのニコチン酸の大量投与により、消化器系（消化不良、ひどい下痢、便秘）や肝臓に障害（感機能低下、劇症肝炎）を与えた例が報告されています。 とあります。
これらの報告から、ナイアシンには耐用上限量が策定されています。 ナイアシンの耐用上限量は成人男性で300mgで、子どもは耐用上限量が低くなります。
日本人の食生活ではそんなに不足するものではありませんので、 サプリメント等で大量に摂取する必要はないかと思います。
