こんにちは。今回も前回に引き続き、ビタミンシリーズのビタミンB12についてです。
ビタミンB12とは
ビタミンB12は、コバルトを含むビタミンの総称で、ヒドロキソコバラミン、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、シアノコバラミン、スルフィトコバラミンがあります。
日本人の食事摂取基準では、シアノコバラミン相当量として数値を策定しています。
ビタミンB12は赤色、またはピンク色をしているため、赤いビタミンとも呼ばれています。
性質は、水溶性ビタミンに分類されますが水にやや溶けにくい性質を持ちます。
中性、弱酸性に安定ですが、強酸またはアルカリ環境下では光によって分解反応が起こります。
ビタミンB12の働き
ビタミンB12は、体のほとんど全ての細胞の代謝に関与しており、 特にDNA合成やアミノ酸、脂質の代謝を関わります。
ビタミンB12は栄養機能表示が許可されており、 「ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です」 と表示することができます(上限値60μg、下限値0.6μg)
ビタミンB12を多く含む食品
ビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれておらず、動物性食品に多く含まれます。
動物性食品の中では、貝やレバーに多く含まれます。
100g中では、
しじみ・・・62.4μg
あさり・・・52.4μg
牛レバー・・・52.8μg
豚バラ肉・・・0.4μg
ビタミンB12の一日に必要な量
ビタミンB12の必要量は、成人男性・女性で2.4μg/日です。
平成24年度国民健康栄養調査の結果によると、 成人のビタミンB12の摂取量は中央値で3.2μgであり、多数の人が足りていると考えられます。
普通の食生活を送っていれば、ビタミンB12は十分に必要量を満たせると思います。
ビタミンB12の欠乏症や過剰症
ビタミンB12の有名な欠乏症は、悪性貧血と呼ばれるものです。
ビタミンB12はDNA合成に関与しているため、不足すると核酸合成の盛んな骨髄が障害されます。 その結果赤血球の産生が低下して、貧血になります。
ビタミンB12は、体内にも多量に貯蔵されているため、健康な方に欠乏症が現れることは殆どありません。
しかし、ビタミンB12の吸収には胃から分泌される吸収因子が必要であるため、 胃を切除した人や、胃酸分泌の低い人等で欠乏することがあります。
また、植物性食品に殆ど含まれていないため、菜食主義者で欠乏することがあります。
ビタミンB12は、多量に摂取しても、胃から分泌された吸収因子がある分しか吸収されません。 また尿中にも排出されやすいため、過剰症は確認されておらず、心配する必要は無いと考えられます。
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