こんにちは。今回はビタミンシリーズのビタミンB6についてです。
ビタミンB6とは
ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種であり、 ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン及びそのリン酸エステル型の総称です。
性質としては、水に溶けやすく、光に対して不安定です。
ビタミンB6の働き
ビタミンB6は体内で、たんぱく質を代謝する手助け（補酵素）をしたり、 神経伝達物質の代謝の手助けをしていたりします。
国家試験等にも度々出題されますが、たんぱく質の代謝に関わるというのは重要です。
たんぱく質の代謝に関わるため、ビタミンB6の必要量は、たんぱく質の摂取量によって左右します。 たんぱく質を多く摂っている人ほど、ビタミンB6が必要になるわけです。
また、ビタミンB6は栄養機能表示が許可されており、 「ビタミンB6は、たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康増進を助ける栄養素です」 と表示することができます(上限値10mg、下限値0.3mg)。
ビタミンB6を多く含む食品
ビタミンB6は、肉、魚、レバー、野菜の中ではにんにくが多く含んでいます。
100g中では、
レバー(牛)・・・0.89mg
まぐろ・・・0.89mg
鶏むね肉・・・0.54
豚ひれ肉・・・0.42mg
にんにく・・・1.50mg
ビタミンB6の一日に必要な量
ビタミンB6の必要量は、0.023mg/gたんぱく質で、成人男性でいうとおよそ1.4mg程度です。(日本人の食事摂取基準より)
この値は、たんぱく質を約60g(成人男性の推奨量)摂った時の値です。
現実的には、たんぱく質はこれよりも多く摂られる事が多いので、もう少し多く必要かと思います。 (2200kcalのうち、たんぱく質が15%だとすると、たんぱく質82.5g。VB6の推奨量は1.9mg)
平成24年度国民健康栄養調査の結果によると、 成人のビタミンB6の摂取量は中央値で0.96mgと不足気味です。
通常の食事を送っていて足りていない人が多いということは、 ある程度意識しないと必要な量を満たせないかもしれません。
ただし、ビタミンB6は腸内細菌も産生してくれているので、特に症状が無いようなら 気にしなくても良いと思います(抗生物質等で腸内細菌が死滅すると、不足しやすくなります)。
ビタミンB6の欠乏症や過剰症
ビタミンB6が欠乏すると、口角炎、舌炎、貧血、免疫力低下等が起こると言われています。
また水溶性ビタミンでありながら、 感覚神経障害、末梢感覚神経障害等の過剰症が確認されており、日本人の食事摂取基準でも耐用上限量が設定されています。
水溶性ビタミンだから過剰症はないだろうと思うかもしれませんが、 VB6のように過剰症がある水溶性ビタミンもあるため、サプリメント等で過剰摂取しないように注意しましょう！
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