たんぱく質とは何か

こんにちは、今日の記事は三大栄養素のたんぱく質についてです。

たんぱく質が多く含まれている食品は、肉や魚等ですが、 たんぱく質が何かと聞かれると困る方も多いと思います。

ということで、たんぱく質とはなにか、というテーマで書いていきたいと思います。

たんぱく質とは何か

たんぱく質とは、簡単に言ってしまえばアミノ酸が繋がってできた化合物です。

アミノ酸は20種類あり、それらが鎖状に連結して様々な機能を発揮しています。

例えば、
構造たんぱく質…生体を形成する（コラーゲン、ケラチン等）
輸送たんぱく質…体内で酸素やコレステロール等様々なものを輸送する（ヘモグロビン、アポリポたんぱく質等）
貯蔵たんぱく質…鉄等を貯蔵する（フェリチン等）
防御たんぱく質…免疫機能として働く（グロブリン等）
酵素たんぱく質…代謝などの化学反応を起こさせる触媒として働く
などなど。

アミノ酸20種類が、様々な順番で繋がって、折りたたまれたりしていろいろな働きをしているわけです。

アミノ酸20種類の中には、外から摂取する必要があるアミノ酸があり、それらを必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸については、別ページで詳しく書こうと思います。

必須アミノ酸とはなにか？|語呂合わせで覚える必須アミノ酸

たんぱく質の代謝

たんぱく質はアミノ酸で繋がってできていると書きました。

人体では、栄養価は分解されてから吸収されます。 たんぱく質も、胃や腸で分解され、アミノ酸になって吸収されます。

アミノ酸として吸収した後は、体内で筋肉や酵素やらいろんなものに使って、 分解されアンモニアになり、毒性を弱めるため肝臓で尿素に加工して尿中に排泄されます。

肝臓で毒性を弱めているため、肝炎や肝硬変で肝臓がダメになっていると、たんぱく質の食事制限がかかったりします。

分解時に使う酵素は、胃ではペプシン、腸（十二指腸）ではトリプシンというものです。 たまーに管理栄養士の国家試験に出てくる単語です。

たんぱく質の分解酵素は、パイナップル（ブロメライン）や、キウイ（アクチニジン）にも含まれています。

そのため、酢豚にパイナップルを入れ肉を柔らかくする効果を狙うのです。 （肉を揚げたあと、具材を炒める時にパイナップル混ぜても意味ない気がするけど）

たんぱく質の一日に必要な量

日本人の食事摂取基準によると、日本人の推奨量は体重1kgあたり0.9gとなっています。 体重55kgだったら、49.5ｇです。

平成24年度国民健康栄養調査によると、摂取量の中央値は成人で64.7gであり、普通の生活を送っていれば不足することは無いと考えられます。

ただし、摂取エネルギー量が低いと、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまうため、 エネルギーの足りていない人はもう少し必要かもしれません。

推奨量のたんぱく質量で献立を立ててみると、主菜が残念な感じになってしまうため、 大量調理現場ではエネルギーの15%程度を割り振ることも多いです。 (2200kcalだったら、*0.15/4=82.5g)

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品などで、主に動物性食品に多く含まれています。

米や小麦などの植物性食品にも含まれていますが、量が少ない上、アミノ酸価が低くたんぱく質としての価値は低めです。< /p>

そのため、たんぱく質の制限食を考える時に結構頭を悩ませます。 （主菜にたんぱく質を割けないため。場合によっては低たんぱく米等を使います）

筋トレなどで、たんぱく質だけを摂りたいというなら、脂質も少なく価格もあまり高くない鶏ささみがオススメです。 卵白でも良いですが、水分が多いため、結構な量を摂ることになると思います。

たんぱく質の欠乏症や過剰症について

たんぱく質は人体で様々な働きをしているため、欠乏症もいろいろです。

肌荒れや抵抗力の低下、高齢者などでは褥瘡（床ずれ）の原因になります。

とはいえ、現代社会の日本人の食生活で、たんぱく質が欠乏するということはそうそうありません。 極端なダイエットや粗食、食事量の低下している高齢者で問題になるぐらいです。

大多数の人は、たんぱく質の欠乏について考える必要はないでしょう。

どちらかというと、たんぱく質製品を摂り過ぎることが多いです。 たんぱく質の摂り過ぎの問題については、こちらのページで。 たんぱく質の摂り過ぎや過剰症について