こんにちは！今日の更新は摂取カロリー（エネルギー）を減らす方法について。 しばらく前にカロリーはどれくらい摂ればいいのか？という記事を書いたので、それの派生系ということで。
仕事柄、保健指導や栄養指導も行ってきましたが、先輩や対象者の方から カロリーを減らす様々な工夫を聞きました。
ということで、カロリーを減らす工夫をまとめてみます。
カロリーを減らすためにはどうすれば良い？
さて、まずはじめにカロリーを減らすためにはどうしたら良いか、という問題です。 答えはとても単純で、食べなければカロリーは減ります。当たり前ですね。 絶食して水とお茶だけで生活すれば、摂取カロリーは0kcalですよ。確実に痩せます。
当然そんな事はできるわけもなく、基本的には食事の量を減らすわけですが 量を減らすだけでもなかなかの苦労です。 なぜ苦労するかと言うと、空腹感を感じるからですね。
つまり、空腹感さえ何とかできれば、摂取カロリーを減らせるわけです。
耐え難い空腹感…、どうする？
人間において食欲は三大欲求の一つであり、非常に強い欲求です。 強い意志で食欲を我慢できる人もいますが、ついたくさん食べてしまったり、おやつに手が伸びてしまったりします。
食欲を我慢するためにどうすれば良いでしょうか。 空腹感を何とかする工夫は色々あるので、いくつかに分けて書いていこうと思います。
野菜で満腹感を得る
野菜にも様々な種類がありますが、低カロリーな野菜、ドレッシングを選べば 非常に低いカロリーで満腹感を得ることができます。 野菜は食物繊維や水分が多く、胃が膨れるため満腹感を得やすい食品です。 また、野菜を食べるためには咀嚼が必要になり、この咀嚼自体が満腹中枢を刺激します。
各種ビタミン、ミネラル、食物繊維等の栄養素も補給できます。 健康面でもメリットがあり、野菜の量を増やして他の食事を減らすというのが王道の方法です。
食事は野菜を先に食べる
最近よく言われるヤツですね。 例えば定食系のメニューなら、最初に汁物の野菜や、サラダを食べきってからご飯や主菜を食べるといった感じ。 野菜を先に食べることにより、咀嚼の刺激や胃の膨満で満腹感を早く感じるようになります。 そこで満腹感を得た分、ご飯の量を大盛りから並盛りにしたり、小盛りにしたりできると良いですね。
また、野菜を先に食べる事は、血糖の急激な上昇抑制に大きな効果があります。 血糖が急激に上がると血糖を下げるインスリンが多量に分泌され、素早く血糖が下がってしまうので、 食後空腹感を感じるタイミングが早まります。 食後の間食防止のためにも良いと思います。
低カロリー食品を利用する
低カロリー食品とは、例えば人工甘味料を用いた寒天ゼリーなど。 主におやつの代替として用います。 「どうも小腹が空いた…、いつもなら普通のお菓子を買っていたけど、 今日は0kcalの寒天ゼリーにしておこう。」といった感じで。
他には、単純に水やお茶、炭酸水等でも良いでしょう。
ただし、0kcalの食品を食べたところで、空腹感はすぐにやってきます。 夕食前に小腹が空いた、ぐらいなら何とかなるかもしれませんが、 夜間の長い空腹感は耐え切れないかも。
手元におやつを置かない
基本的ですが、結構有効な手段。
間食をするのは、仕事から帰ってきた後の夜間が多いのではないでしょうか。 職場によっては、机の引き出しに隠し持っている方もいるかもしれませんね。
おやつは手元にあると軽い空腹感でもすぐ食べてしまいます。 しかし、付近におやつが無い状態なら、そうもいきません。 夜寝る前に「お腹空いた、でも今からコンビニまで買いに行くのもなぁ・・・」といった感じで、 間食を我慢するきっかけになったりします。
おやつを買わない
おやつを手元に置かないということは、おやつを買わないということです。 しかし、スーパーで安くなっていたり、好みのおやつがあるとつい買ってしまうもの。購入を我慢する工夫で面白いと思ったのは、 我慢したら貯金するというもの。
例えば250円のチョコ菓子袋を買おうと思って我慢したら、250円をそのまま貯金箱に入れるという感じ。 もし買っていたら脂肪に変換されるだけのお金なので、ちょっとお得な気分です。 貯めたら好きな物を買ったり、たまには良い肉を買ったり。
カロリー表示は絶対に見る
市販されているおやつの大半は、カロリーが表示されている事と思います。 買ったとしても、カロリー表示だけは確実に見るようにしましょう。
カロリー表示を見る習慣をつけていると、 「えっ、このアイス一つで400kcalもあるのか・・・」等と気づく事もあるでしょう。 「じゃあこっちのかき氷は70kcalだし、こっちにしよう」等といったように、 選択を変えるきっかけになるかもしれません。
よく噛む
気休め程度かもしれませんが、食べ過ぎしやすい人は早食いの傾向があります。 満腹感は血糖の上昇や、噛む刺激等で得られます。 血糖の上昇には少し時間がかかるので、よく噛み食事時間が伸びる事で、 少ない食事量でも空腹感が和らぐかもしれません。
ダイエットを周囲の人に宣言する
「私今日からダイエットするから！おやつに手を伸ばしたら止めて！」というように宣言をして、友人や家族に協力を求めるのも一つの手です。 友達や家族におやつをもらったり、一緒にご飯を食べにいったりする機会があった時に、 ちょっとでも気を使ってもらえると、余計な食事を防止できることも。
具体的な行動目標を立てる
なんとなく痩せたいなーという漠然とした考えで、 気まぐれに行動を起こすだけでは、何も変わらない事もしばしば。 「何をするか」を具体的に決めて実践したほうが良いかと思います。
例えば、
・夕食のご飯を半量にし、野菜を増やす
・晩酌を毎晩から週4日にする
・外食では絶対に大盛りにしない
・三食以外の間食は絶対にしない
・カロリーのある飲み物は絶対に飲まない
など。
１ヶ月毎で目標を達成できたら、自分にご褒美みたいな感じで好きなモノでも買うと維持しやすいかも？
まとめ
色々書きましたが、どれか一つではなく複数取り混ぜて行うと良いと思います。 中でもやはり野菜をしっかり摂り、他の主食や主菜を減らすというのが、健康的で良いかと。
ちなみに保健指導やってた感じでは、年齢のせいもあるけど飲酒に起因していそうな肥満が多かった。 飲酒について書くと長くなるのでそれはまた別の機会に。
あと、当然ですが運動も併用すると良いですよ！ 今回は詳しく書きませんが、運動についても時間がある時に書きたいところ。
